멜라토닌 영양제 함부로 먹으면 안되는 이유
잠에 대한 중요성은 정말 너무 많은 전문가들이 입이 닳도록 말하고 있어서 모르는 사람이 없을 것이다. 건강 뿐만이 아니라 아침 일찍 일어나 건강하게 하루를 시작해보려고 해도 쉽지 않은데, 그것은 결국 일찍 일어나는 것보다 일찍 자는 것이 더 중요하다는 것을 깨닫게 되기 때문이다. 실제로 대부분의 사람들이 일어나는 것보다 잠드는 게 더 어렵다. 일어나는 건 알람을 큰 소리로 설정하든, 같이 사는 사람에게 부탁해서 깨우든, 일단 눈을 뜨면 어떻게 노력이라도 해볼 수가 있다. 그런데 어두운 방 안에 누워서 스마트폰 없이 아이패드 없이 텅 빈 허공을 바라보면서 잠드는 것은 잠이 드는 게 어려운 사람들에게는 정말 힘든 일이다.
잠드는 게 힘들어지는 상황이 또 있다. 바로 시차 적응이다. 유럽이나 미국처럼 시차가 큰 지역으로 여행이나 출장을 가게 되면 수면 리듬이 깨져서 자야할 시간이 잠들기가 어렵고, 피로가 누적된다. 황금같은 시간을 쪼개서 여행을 온 만큼 빨리 수면 리듬을 되찾고 조금이라도 더 좋은 컨디션으로 여행을 즐기고 싶어도 몸이 천근만근 무겁고 눈이 감긴다면 두 손 두 발 다 들 수 밖에 없는 게 인간이다.
그래서 요즘은 멜라토닌 영양제 혹은 멜라토닌 보충제를 찾는 사람들이 점점 늘고 있다. 특히 멜라토닌은 나이가 많아질수록 분비양이 줄어들어서 나이가 있는 부모님, 친척, 지인들 선물용으로도 주목을 받고 있다. 하지만 멜라토닌도 좋다고 해서 무조건 섭취할 게 아니라 기본적인 정보는 숙지를 하고 과복용 하지 않도록 유의해야 한다.
멜라토닌 영양보조제란?
멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면을 조절하는 역할을 한다. 보통 밤이 되면 분비량이 증가하여 졸음을 유도하고, 아침이 되면 감소하여 몸이 깨어나도록 돕는다. 하지만 스트레스, 불규칙한 생활습관, 시차 변화(예: 비행기 여행) 등으로 멜라토닌 분비가 부족해질 수 있으며, 이럴 때 멜라토닌 보충제(영양제)를 활용할 수 있다.
멜라토닌 보충제의 주요 효과
✅ 수면 개선: 불면증 완화, 수면 유도 및 질 향상
✅ 시차 적응: 해외 여행 시(특히 장거리 비행) 시차 적응 도움
✅ 생체리듬 조절: 야간 근무자나 교대 근무자의 수면 리듬 조절
✅ 항산화 효과: 일부 연구에서는 항산화 및 면역력 강화 효과도 보고됨
복용 방법 및 권장 용량
• 일반적인 복용량: 0.5~5mg (개인 차이가 있음)
• 복용 시점: 잠자기 30분~1시간 전
• 주의사항:
• 처음에는 낮은 용량(0.5~1mg)부터 시작하여 필요하면 점진적으로 증가
• 장기간 매일 복용보다는 필요할 때만 복용하는 것이 권장됨
• 효과가 미미할 경우, 고용량(3~5mg)을 시도할 수도 있지만, 과다 복용 시 부작용 가능
멜라토닌 보충제의 부작용
⚠ 과다 복용 시 부작용 가능
• 졸음 지속: 아침에도 졸리거나 멍한 느낌
• 두통 & 어지러움: 일부 사람들에게 나타날 수 있음
• 소화 문제: 메스꺼움, 복통 등
• 기분 변화: 우울감, 예민함 증가 가능
• 호르몬 변화 가능성: 장기간 복용 시 생체리듬이 교란될 수 있음
✅ 주의할 점
• 임산부, 수유부, 어린이는 의사와 상담 후 복용
• 수면제와 함께 복용하면 부작용 위험 증가
• 장기간 복용보다는 필요할 때만 섭취하는 것이 좋음
멜라토닌 보충제가 필요한 경우
✔ 불면증이 자주 발생할 때
✔ 시차 적응이 어려울 때 (예: 해외 여행)
✔ 교대 근무로 인해 수면 패턴이 불규칙할 때
✔ 자연적인 멜라토닌 분비가 부족한 경우
멜라토닌 외에 자연적으로 수면을 돕는 방법
☑ 규칙적인 수면 습관 유지
☑ 취침 1~2시간 전 전자기기(스마트폰, TV) 사용 줄이기
☑ 카페인 & 알코올 섭취 조절
☑ 어두운 환경에서 잠자기 (멜라토닌은 어두울수록 잘 분비됨)
☑ 마그네슘, 트립토판이 풍부한 음식 섭취 (예: 바나나, 우유, 견과류)
결론
멜라토닌 보충제는 일시적인 수면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적인 해결책이 될 수는 없다. 특히 과다 복용하면 오히려 생체리듬이 망가질 수 있으므로 주의해야 한다. 가능하면 자연스러운 방법으로 수면을 개선하는 것이 우선이며, 필요할 때만 적절한 용량으로 활용하는 것이 좋다.