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멜라토닌 영양제 함부로 먹으면 안되는 이유

잠에 대한 중요성은 정말 너무 많은 전문가들이 입이 닳도록 말하고 있어서 모르는 사람이 없을 것이다. 건강 뿐만이 아니라 아침 일찍 일어나 건강하게 하루를 시작해보려고 해도 쉽지 않은데, 그것은 결국 일찍 일어나는 것보다 일찍 자는 것이 더 중요하다는 것을 깨닫게 되기 때문이다. 실제로 대부분의 사람들이 일어나는 것보다 잠드는 게 더 어렵다. 일어나는 건 알람을 큰 소리로 설정하든, 같이 사는 사람에게 부탁해서 깨우든, 일단 눈을 뜨면 어떻게 노력이라도 해볼 수가 있다. 그런데 어두운 방 안에 누워서 스마트폰 없이 아이패드 없이 텅 빈 허공을 바라보면서 잠드는 것은 잠이 드는 게 어려운 사람들에게는 정말 힘든 일이다.

잠드는 게 힘들어지는 상황이 또 있다. 바로 시차 적응이다. 유럽이나 미국처럼 시차가 큰 지역으로 여행이나 출장을 가게 되면 수면 리듬이 깨져서 자야할 시간이 잠들기가 어렵고, 피로가 누적된다. 황금같은 시간을 쪼개서 여행을 온 만큼 빨리 수면 리듬을 되찾고 조금이라도 더 좋은 컨디션으로 여행을 즐기고 싶어도 몸이 천근만근 무겁고 눈이 감긴다면 두 손 두 발 다 들 수 밖에 없는 게 인간이다.

그래서 요즘은 멜라토닌 영양제 혹은 멜라토닌 보충제를 찾는 사람들이 점점 늘고 있다. 특히 멜라토닌은 나이가 많아질수록 분비양이 줄어들어서 나이가 있는 부모님, 친척, 지인들 선물용으로도 주목을 받고 있다. 하지만 멜라토닌도 좋다고 해서 무조건 섭취할 게 아니라 기본적인 정보는 숙지를 하고 과복용 하지 않도록 유의해야 한다.

멜라토닌 영양보조제란?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면을 조절하는 역할을 한다. 보통 밤이 되면 분비량이 증가하여 졸음을 유도하고, 아침이 되면 감소하여 몸이 깨어나도록 돕는다. 하지만 스트레스, 불규칙한 생활습관, 시차 변화(예: 비행기 여행) 등으로 멜라토닌 분비가 부족해질 수 있으며, 이럴 때 멜라토닌 보충제(영양제)를 활용할 수 있다.

멜라토닌 보충제의 주요 효과

✅ 수면 개선: 불면증 완화, 수면 유도 및 질 향상

✅ 시차 적응: 해외 여행 시(특히 장거리 비행) 시차 적응 도움

✅ 생체리듬 조절: 야간 근무자나 교대 근무자의 수면 리듬 조절

✅ 항산화 효과: 일부 연구에서는 항산화 및 면역력 강화 효과도 보고됨

복용 방법 및 권장 용량

• 일반적인 복용량: 0.5~5mg (개인 차이가 있음)

• 복용 시점: 잠자기 30분~1시간 전

• 주의사항:

• 처음에는 낮은 용량(0.5~1mg)부터 시작하여 필요하면 점진적으로 증가

• 장기간 매일 복용보다는 필요할 때만 복용하는 것이 권장됨

• 효과가 미미할 경우, 고용량(3~5mg)을 시도할 수도 있지만, 과다 복용 시 부작용 가능

멜라토닌 보충제의 부작용

⚠ 과다 복용 시 부작용 가능

• 졸음 지속: 아침에도 졸리거나 멍한 느낌

• 두통 & 어지러움: 일부 사람들에게 나타날 수 있음

• 소화 문제: 메스꺼움, 복통 등

• 기분 변화: 우울감, 예민함 증가 가능

• 호르몬 변화 가능성: 장기간 복용 시 생체리듬이 교란될 수 있음

✅ 주의할 점

• 임산부, 수유부, 어린이는 의사와 상담 후 복용

• 수면제와 함께 복용하면 부작용 위험 증가

• 장기간 복용보다는 필요할 때만 섭취하는 것이 좋음

멜라토닌 보충제가 필요한 경우

✔ 불면증이 자주 발생할 때

✔ 시차 적응이 어려울 때 (예: 해외 여행)

✔ 교대 근무로 인해 수면 패턴이 불규칙할 때

✔ 자연적인 멜라토닌 분비가 부족한 경우

멜라토닌 외에 자연적으로 수면을 돕는 방법

☑ 규칙적인 수면 습관 유지

☑ 취침 1~2시간 전 전자기기(스마트폰, TV) 사용 줄이기

☑ 카페인 & 알코올 섭취 조절

☑ 어두운 환경에서 잠자기 (멜라토닌은 어두울수록 잘 분비됨)

☑ 마그네슘, 트립토판이 풍부한 음식 섭취 (예: 바나나, 우유, 견과류)

결론

멜라토닌 보충제는 일시적인 수면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적인 해결책이 될 수는 없다. 특히 과다 복용하면 오히려 생체리듬이 망가질 수 있으므로 주의해야 한다. 가능하면 자연스러운 방법으로 수면을 개선하는 것이 우선이며, 필요할 때만 적절한 용량으로 활용하는 것이 좋다.

밥맛 이상할 때 맛있는 밥 짓는 방법 확인해보자

집에 압력밥솥만 있으면 밥이 맛있게 될 줄 알았는데 꼭 그렇지만은 않다는 생각 해본 적 있으신가요? 좋은 압력밥솥이 있어도 놓치는 부분이 있으면 밥맛이 변할 수 있답니다.
이번 글에서는 밥 맛있게 짓는 꿀팁들 알려드릴게요!

계량컵 + 밥솥 눈금 활용 하기

밥은 과학입니다. 쌀을 담을 때는 계량컵을 사용해서 정확히 계량하고, 물을 담을 때도 내솥을 기울지 않은 평평한 곳에 놓고 내솥 안에 표시된 눈금에 맞춥니다. 퍼석한 밥, 설익은 밥, 진 밥 모두 대부분 쌀과 물의 양이 맞지 않아서인 경우가 많습니다.
쌀 올바르게 보관하기

다음은 주재료인 쌀의 상태가 중요합니다. 되도록 쌀은 소량으로 구매하여 바람이 잘 들고 햇빛이 직접 내리쬐지 않는 서늘한 곳에 보관합니다. 쌀의 수분이 증발되지 않도록 보관하는 것이 중요한데, 만약에 쌀이 개봉한지 오래되서 마르게 되면 밥을 안칠 때 물을 반눈금 정도 더 넣어주시면 됩니다. 하지만 이렇게 하더라도 쌀이 너무 많이 말라 있는 경우에는 밥이 퍼석해질 수 있으니 가급적 신선하고 잘 보관된 쌀을 사용하면 좋겠습니다.
예약 취사 시간은 짧게

바쁘게 지내다 보면 그 때 그 때 밥을 안치기 어려워 예약 취사를 이용하는 분들이 많습니다. 가능하다면 예약 취사 시간을 짧게 해주시는 게 좋아요. 만약 10시간 이후에 밥이 완성되도록 예약 취사 할 경우에는 쌀이 물에 담겨져 있는 동안 물을 많이 흡수하게 되기 때문에 물을 반눈금 정도 더 넣어줍니다.

쌀이 많이 마른 경우에는 예약 취사를 추천하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 마른 쌀로 예약 취사를 할 경우 물을 반눈금 정도 더 넣어주세요. 취향에 따라 좀 더 넣으셔도 되지만 최대 물 눈금의 양은 넘지 않도록 합니다. 앞에서도 이야기했지만 쌀이 심하게 마른 경우에는 물을 더 넣어도 밥이 퍼석할 수 있습니다.
보온 시간도 짧게

보온 기능 혹시 남용하고 계시지는 않나요? 보온을 하면 괜찮겠지 라고 생각하고 오랫동안 보온하며 쓰시는 분들이 계신데요, 사실 여러가지 이유로 보온 시간은 짧은 게 좋습니다. 너무 오랫 동안 보온을 하면 밥색깔이 변하거나 밥에서 냄새가 날 수 있습니다. 또 보온 기능은 전기 에너지를 많이 사용하기 때문에 보온을 짧게 할 수록 에너지 절약, 생활비 절약에도 도움이 되겠죠. 보온은 최대 12시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 제가 추천하는 건 1인분 분량의 밥을 담기 좋은 전자렌지용 반찬용기를 사서 밥을 소분해서 담고 냉동실에 얼려두는 것입니다. 이렇게 하면 매법 밥을 짓지 않아도 냉동실에서 필요한 만큼 꺼내 전자레인지에 돌리기만 하면 되고 밥맛도 좋습니다. 물론 최고는 갓지은 밥이지만 어차피 보온 시간이 오랜 지난 밥도 맛이 변합니다. 보온 시간 오래된 밥보다 냉동했다 전자렌지에 돌려먹는 밥이 훨씬 촉촉하고 맛있어요!
청소는 자주자주

밥하고 난 뒤 밥솥 청소 얼마나 잘 하고 계신가요? 부끄럽지만 저도 집안일을 잘 모르던 시절에는 밥솥에 밥만 해먹을 줄 알았지 밥솥 청소에는 서툴렀습니다. 밥솥을 청소할 때는 내솥만 씻으면 안되고 뚜껑에 연결된 부속품들, 물받이통도 깨끗이 씻어줘야 합니다. 청소를 미루게 되면 밥솥 부품에 세균이 번식하게 되고, 밥에서 냄새가 나는 원인이 될 수 있습니다. 특히 증기 배출구를 깨끗이 씻어줘야 하는데, 증기 배출구를 오래 안씻은 채로 여러가지 요리를 하게 되면 구멍이 일부 막혀서 물넘침 현상이 발생할 수 있답니다. 증기배출구 청소 방법은 아래 글을 참고해 주세요.

전기 밥솥 밥할 때 물이 흘러넘칠 때 대처 방법